Avon katalog 3-2017Avon katalog 3/2017


Běhání – důležitý strečink

běhani oblečení a strečink stretchingProč se protahovat? Stretching před a po běhání je velmi důležitý pro začátečníka i pokročilého běžce. Jeho hlavní význam spočívá v prevenci zranění, postupné navrácení původní délky zkráceným svalům, a snížení ztuhlosti po námaze. Protahováním se snažíme zvýšit rozsah pohyblivosti kloubů. Pomáhá to kloub posílit a zvýšit prokrvení svalů v jeho okolí.

(Warm up) Před zahájením cvičení je hlavní náplní stretchinku příprava svalů k aktivitě. Nejvhodnější způsob úvodního protahování je bezprostředně po krátkém a lehkém výklusu zachovat výdrž při napětí protahovaného svalu alespoň 10 vteřin.

(Cool-down) Po cvičení chceme zkrácený sval protáhnout do jeho původní délky. Ke zkracování dochází vždy při namáhání svalu. Výdrž při protahování by měla být až 30 vteřin.

Základy běžeckého strečinku

Tipy:

Do protažení se dostávejte zvolna, nikoli násilím
Dodržujte 10 vteřin při protažení svalu před výkonem (warm-up) a 30 vteřin po cvičení (cool-down).
Nezapomínejte zhluboka dýchat při výdrži.
Nikdy se neprotahujte do bolesti, sval se tím ještě více zkracuje.
Soustřeďte se zcela na protahovaný sval.
výšení kloubního rozsahu pomůže prokrvení svalů v okolí a následné odplavení látek způsobujících bolest po svalové námaze.

Které svaly po běhání určitě protáhnout?

Lýtkový sval

Proveďte velký krok levou nohou
Špičky obou nohou směřují vpřed
Zadní (pravá noha) patou na zemi
Ruce na přední (levé) noze
Záda držte zpříma a mírně nakloněná vpřed
Cítíte protažení v lýtku zadní nohy

Plochý sval lýtkový

Proveďte menší krok levou nohou
Váha na zadní (levé) noze
Špičky obou nohou směřují vpřed
Pokrčte obě kolena
Cítíte protažení ve spodní části lýtka zadní nohy

Zadní strana stehen (hamstringy)

Proveďte menší krok pravou nohou mírně do strany
Přeneste váhu mírně vzad na zadní nohu
Přitáhněte špičku přední nohy
Hýždě táhněte vzhůru
Vtáhněte břicho
Cítíte protažení na zadní straně stehna pod hýžděmi

Čtyřhlavý sval stehenní + bedro-kyčlo-stehenní sval

Rovná záda
Vtažené břicho
Mírně pokrčte levou stojnou nohu
Uchopte pravou nohu za kotník
Použijte opěru
Cítíte protažení na přední straně stehna