Blíží se léto a mnozí z vás začali pracovat na vylepšení své postavy. Jaro vybízí ke zvýšení fyzické aktivity, díky prodlouženému dni se zvyšuje metabolismus a hubnutí jde lépe než v zimě. Hubnout tempem 1 kg za týden je reálné a celkem zdravotně přijatelné. Pokud vám jde o trvalejší a dlouhodobější výsledek, je přiměřenější hubnout přibližně 0,5 kg za týden.
Hubnutí tempem rychlejším než 1 kg za týden může být doprovázeno nadměrnou únavou, apatií a nedostatkem energie nejen na cvičení, ale také pro běžné denní aktivity. Snaha pak končí návratem do starých kolejí. Kombinace diety a zvýšené fyzické aktivity je pro úspěšné zhubnutí nezbytná. Je potřeba stanovit hranice pro snížení příjmu i pro objem cvičení a ty jsou u každého jednice naprosto individuální.
Vycházet jen z počítání kalorií a kilojoulů není moc v módě. Některé zdroje doporučují vykašlat se na dietu a především zvýšit pohybovou aktivitu. Jiné konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, různé dělené stavy, čaje a podobné tipy, které však nemusí vést k tomu základímu díky čemu skutečně hubneme. Alfou a omegou hubnutí je energetická nerovnováha, což je záporný výsledek mezi přijatým a vydaným množstvím energie. Při pouhém cvičení bez hlídání příjmu můžeme energii snadno dohnat jídlem aniž jsme si všimli. Dřeme jak koně, výsledky se nedostavují a divíme se, že jsme robustnější každým dnem. Při vynechávání určitých potravin nejspíš také doženeme energii na nečem jiném, hladovíme po našich oblíbených jídlech, trápíme se při nejrůznějších příležitostech, kdy nemáme moc na výběr z dietou doporučených okruhů jídel. Výběr vhodných potravin je užitečný v tom smyslu, že po těch nízkoglykemických, nebo v kombinaci s bílkovinou nebudete mít tak rychle hlad. Neznamená to, že když je ve vašem příjmu prostor pro 4 dílky čokolády, tak si jí v malém množství nedopřejete, nebo si nedáte babiččinu svíčkovou byť v poloviční porci. Bez plánování a základních výpočtů se však neobejdete.
Dalším důležitím pravidlem je nutnost najíst se přibližně každé 3 hodiny. Pokud výpočtem dojdeme k tomu, že chceme příjem omezit na 6000 kj znamená to snídani, dvě svačiny a večeři o objemu cca 1000 kj a na oběd nám zbyde 2000 kj. Plynulý příjem zabrání hladovění a metabolismus nebude stresován ke snaze ukládat zásoby na horší časy. Naučte se základy rozlišování energie potravin viz. kalorické tabulky potravin.
Pro zhubnutí 1 kg je potřeba 25000 - 30000 kj vydaných nad rámec příjmu. Denní příjem by měl být omezen maximálně o 2000 kj. V takovém případě se bez větších potíží dá dosáhnout negativní energetické bilance cca 15000 až 17000 kj za týden zejména při pravidelném cvičení. Nejprve je nuté stanovit úroveň klidového (bazálního) metabolismu BMR (Basal Metabolic Rate). To je energie, kterou vaše tělo vydá při pokrytí základních životních funkcí. Dále je u každého individuální běžná denní fyzická aktivita. Jiná je u sedavého zaměstnání, jiná u fyzicky pracujících. Pro potřeby výpočtu se používají koeficienty, kterými se výsledné BMR násobí. Po zahrnutí fyzických aktivit nad rámec těch běžných pak snadno dojdete k výsledku možné rychlosti vašeho snažení, jak ukazuje následující tabulka. Zároveň nejspíš odhalíte, kde děláte chyby pokud nehubnete.
Vzorec pro výpočet BMR:
BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výka v cm) - (4,6756 × vék v letech)
BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výka v cm) - (6,755 × věk v letech)
Pozor, tento výpočet vychází v kcal, je proto nuté výsledek vynásobit 4,2 pro převod na kj!
Koeficienty běžné fyzické aktivity:
Sedavé zaměstnání, velmi mírná aktivita: 1,4
Střední fyzická aktivita: 1,6
Fyzicky namáhavé zaměstnání: 1,8
Modelový příklad:
Váha: 70 kg, výška 165 cm, věk 35, sedavé zaměstnání
BMR = 655,0955 + (9,5634 x váha kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x věk) = 1466 kcal = 6157 kj (1466 x 4,2)
Denní výdej = BMR * koef.aktivity 1,4 = 8620 kj
Při redukci snížit příjem cca o 1500 – 2000 kj pod denní výdej tj. asi 7000 kj
1 kg váhy se spálí při výdeji 25000 - 30000 (úbytek 1 kg / týden) započítává se i BM a výdej při aktivitách
| den |
Denní výdej základní |
Popis aktivity |
Výdej při aktivitě |
Příjem |
Bilance |
| 1 |
8 620 |
30 min posilování |
1200 |
7000 |
-2820 |
| 2 |
8 620 |
volno |
0 |
7000 |
-1620 |
| 3 |
8 620 |
ROTOPED 30 min. |
1200 |
7000 |
-2820 |
| 4 |
8 620 |
volno |
0 |
7000 |
-1620 |
| 5 |
8 620 |
30 min posilování |
1200 |
7000 |
-2820 |
| 6 |
8 620 |
volno |
0 |
7000 |
-1620 |
| 7 |
8 620 |
ROTOPED 30 min. |
1200 |
7000 |
-2820 |
|
|
|
|
|
-16140 |
|
|
|
|
|
(tj. Cca 0,6 kg úbytek) |
