Avon katalog 12-2017Avon katalog 12/2017


Intervalový trénink v aerobiku

intervalový trénink doma rotoped na kole hubnutíEmil Zátopek kdysi zvolil zvláštní formu tréninku běhu na dlouhou trať. Metoda, která ho přivedla k velkému posunu spočívala ve střídání tempa běhu. Určitý úsek sprintoval a poté běžel volným tempem. Střídal tak silovou formu s vytrvalostní.

Dnes už víme, že intervalový trénink patří k těm nejintenzivnějším formám cvičení, které vedou k progresivnímu rozvoji vytrvalosti a výkonnosti, hubnutí a odbourávání tuku. Střídáním silových a aerobních fází nutí tělo k maximálnímu výkonu opakovanou „mobilizací“ jeho rezerv.

V hodinách aerobiku bývá intervalový trénink označen jako Interval AE Class. Jde o klasickou aerobikovou hodinu ozvláštněnou střídáním aerobních a silových bloků odměřených časových intervalech (5-10 min). Cvičitelka začíná výukou jednoduché 10 minutové sestavy pro zahřátí, ve které zapojí nohy i paže, to nás nastartuje pro další efektivní cvičení. Pokračuje posilovacím přibližně 10 minutovým blokem bez zátěže – výpady, plie, squaty (velké svalové skupiny tj. přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen).

Následně se vrací k sestavě, kterou začínala, ale volí nějakou formu zátěže například gumy na kotníky (10 min). Poté se vrací k posilování a po nich opakuje aerobní sestavu ze začátku (10 min). Zakončením je posilování malých svalových skupin jako jsou paže, ramena, břicho (zase na 10 min). Kompletní hodina by měla mít také rezervu na alespoň 10 minutový závěrečný strečink.

Intervalový trénink však můžete provozovat sami, dokonce doma. Není problém vytvořit si intervalový plán pro trénink na kole nebo pro rotoped, intervalově můžete plavat nebo trénovat běhání. Vpodstatě lze takto trénovat libovolnou aerobní činnost.

Dejte si pozor na přetrénování: intervalový trénink je opravdu náročný a pro optimální rozvoj vaší trénovanosti by měl ve vašem plánu být pouze 2x týdně, jinak může vést k únavě a přetrénování. Jakmile tyto příznaky zpozorujete, trénink zmírněte, pokud problém přetrvává, navštivte lékaře.