Cvičení a hubnutí > Běhání & důležitost strečinku. Jak na protahování?

Běhání & důležitost strečinku. Jak na protahování?

Běhání a strečink jsou dvě důležité aktivity, které mají pozitivní vliv na zdraví a pohodu člověka a je dobré je kombinovat. Běhání je skvělý způsob, jak se dostat do formy a zlepšit své zdraví, zatímco strečink pomáhá uvolnit svaly a zlepšit pružnost těla.

Běhání je skvělá aktivita pro lidi, kteří chtějí zlepšit svou kondici a zhubnout. Běhání posiluje srdce a cévy a zlepšuje krevní oběh, což snižuje riziko srdečních chorob. Běhání teké uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, což zlepšuje náladu a snižuje stres. Pokud se rozhodnete začít běhat, je důležité začít postupně a vybrat si vhodné boty, které zajistí správnou podporu nohám.

Kdy provádět strečink?

Pravidelné strečinkové cvičení může pomoci snížit bolest v kloubech a zlepšit posturu těla. Strečink může také pomoci zlepšit flexibilitu a zlepšit koordinaci pohybů.

Pokud se chystáte cvičit strečink, je důležité si uvědomit, že strečinkové cvičení by mělo být provedeno po běhání nebo jiné fyzické aktivitě, kdy jsou svaly již zahřáté. Cvičení by mělo být provedeno pomalu a opatrně, aby nedošlo k poranění svalů.

DOPORUČUJEME:

TOP 8 výhod ketogenní diety. Jaké má ketodieta hlavní přínosy pro zdraví?

Přerušovaný půst (intermittent fasting) – stále populárnější metoda pro hubnutí a zdraví

Proč se protahovat? Stretching před a po běhání je téměř nezbytný jak pro začátečníky tak pokročilé běžce. Jeho hlavní význam spočívá v prevenci zranění, postupné navrácení původní délky zkráceným svalům, a snížení ztuhlosti po námaze. Protahováním se snažíme zvýšit rozsah pohyblivosti kloubů. Pomáhá to kloub posílit a zvýšit prokrvení svalů v jeho okolí.

Fáze strečinku

(Warm up) Před zahájením cvičení je hlavní náplní stretchinku příprava svalů k aktivitě. Nejvhodnější způsob úvodního protahování je bezprostředně po krátkém a lehkém výklusu zachovat výdrž při napětí protahovaného svalu alespoň 10 vteřin.

(Cool-down) Po cvičení chceme zkrácený sval protáhnout do jeho původní délky. Ke zkracování dochází vždy při namáhání svalu. Výdrž při protahování by měla být až 30 vteřin.

Základy běžeckého strečinku

Tipy:

Do protažení se dostávejte zvolna, nikoli násilím
Dodržujte 10 vteřin při protažení svalu před výkonem (warm-up) a 30 vteřin po cvičení (cool-down).
Nezapomínejte zhluboka dýchat při výdrži.
Nikdy se neprotahujte do bolesti, sval se tím ještě více zkracuje.
Soustřeďte se zcela na protahovaný sval.
výšení kloubního rozsahu pomůže prokrvení svalů v okolí a následné odplavení látek způsobujících bolest po svalové námaze.

Na které svaly po běhání určitě soustředit protahování?

Lýtkový sval

Proveďte velký krok levou nohou
Špičky obou nohou směřují vpřed
Zadní (pravá noha) patou na zemi
Ruce na přední (levé) noze
Záda držte zpříma a mírně nakloněná vpřed
Cítíte protažení v lýtku zadní nohy

Plochý sval lýtkový

Proveďte menší krok levou nohou
Váha na zadní (levé) noze
Špičky obou nohou směřují vpřed
Pokrčte obě kolena
Cítíte protažení ve spodní části lýtka zadní nohy

Zadní strana stehen (hamstringy)

Proveďte menší krok pravou nohou mírně do strany
Přeneste váhu mírně vzad na zadní nohu
Přitáhněte špičku přední nohy
Hýždě táhněte vzhůru
Vtáhněte břicho
Cítíte protažení na zadní straně stehna pod hýžděmi

Čtyřhlavý sval stehenní + bedro-kyčlo-stehenní sval

Rovná záda
Vtažené břicho
Mírně pokrčte levou stojnou nohu
Uchopte pravou nohu za kotník
Použijte opěru
Cítíte protažení na přední straně stehna