Co je „7 minut cvičení“ a jak moc může ovlivnit vaše tělo a zdraví?

7 minutový trénink, 7-minute workout neboli 7 minut cvičení je vysoce intenzivní kruhový trénink, který se skládá z 12 cviků, každý se provádí po dobu 30 sekund s 10sekundovým odpočinkem mezi nimi. Cvičení lze provádět bez jakéhokoli vybavení a jeho cílem je poskytnout procvičení celého těla za pouhých sedm minut.

7-minutové cvičení může mít pozitivní vliv na vaše tělo a celkové zdraví, protože může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví, svalovou sílu a vytrvalost. Může také pomoci zvýšit metabolismus, zlepšit flexibilitu a snížit tělesný tuk.

Planky – součást 7 minutového cvičení

DOPORUČUJEME:

TOP 8 výhod ketogenní diety. Jaké má ketodieta hlavní přínosy pro zdraví?

Přerušovaný půst (intermittent fasting) – stále populárnější metoda pro hubnutí a zdraví

Cvičení je navrženo tak, aby bylo rychlé a efektivní, takže je ideální pro ty, kteří mají na cvičení omezený čas. Je však důležité si uvědomit, že 7minutové cvičení by nemělo být jedinou formou cvičení, které se člověk věnuje, protože nemusí stačit ke splnění všech jeho fitness cílů.

Pro dosažení nejlepších výsledků ze 7minutového cvičení se doporučuje cvičit alespoň 2-3x týdně a doplňovat jej dalšími formami cvičení, jako je posilování a kardiovaskulární cvičení.

Ukázka 7 minutového cvičení – 12 cviků se stručným popisem každého cviku

  1. Jumping Jacks: Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok. Vyskočte nohy do stran a zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Skočte zpět do výchozí pozice a opakujte.
  2. Sed zády u zdi: Postavte se zády ke zdi a snižte své tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, jako byste seděli na neviditelné židli. Držte pozici po dobu 30 sekund.
  3. Kliky: Začněte v pozici prkna s rukama na šířku ramen. Snižte své tělo, dokud se hrudník nedotkne země, poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
  4. Zkračovačky: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena ze země a poté je spusťte zpět dolů.
  5. Stoupání na židli: Postavte se před židli nebo schod. Jednou nohou vystupte na židli a poté ustupte zpět. Opakujte s druhou nohou.
  6. Squaty: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Postavte se zpět do výchozí pozice.
  7. Tricepsové kliky: Sedněte si na okraj židle nebo si stoupněte s rukama vedle boků. Posuňte zadek z okraje a spusťte tělo dolů, ohněte lokty. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
  8. Prkno (plank): Začněte v pozici push-up s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Držte tělo v přímé linii od hlavy k patám.
  9. Vysoká kolena: Postavte se s nohama na šířku ramen a běžte na místě, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete.
  10. Výpady: Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed jednou nohou, pokrčte koleno a snižte tělo, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
  11. Kliky s rotací: Začněte v pozici push-up. Spusťte tělo dolů, poté zatlačte zpět nahoru a otočte tělo do strany, natáhněte jednu ruku nahoru ke stropu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
  12. Boční prkno (plank): Lehněte si na bok s loktem přímo pod ramenem. Zvedněte boky ze země a vytvořte přímku od hlavy k patám.

Nezapomeňte provádět každé cvičení po dobu 30 sekund s 10 sekundovou pauzou mezi nimi. Pokuste se dokončit co nejvíce opakování v každém 30sekundovém intervalu a zároveň si zachovat správnou formu.

Hlavní výhody 7 minutového cvičení

Efektivita: Cvičení je navrženo tak, aby procvičilo celé tělo za pouhých 7 minut, což z něj činí pohodlnou a efektivní volbu pro ty, kteří mají na cvičení omezený čas.

Zlepšuje kardiovaskulární zdraví: Vysoce intenzivní povaha cvičení může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví a zvýšit vytrvalost.

Buduje svalovou sílu a vytrvalost: Cvičení zahrnuje řadu cvičení zaměřených na různé svalové skupiny, které mohou pomoci budovat svalovou sílu a vytrvalost.

Zvyšuje metabolismus: Vysoce intenzivní povaha cvičení může pomoci zvýšit metabolismus, což může vést k většímu množství spálených kalorií během dne.

Vyžaduje malé nebo žádné vybavení: Cvičení lze provádět bez jakéhokoli vybavení, což z něj činí dostupnou volbu pro ty, kteří nemají přístup do tělocvičny nebo vybavení.

I když je cvičení navrženo tak, aby bylo rychlé a efektivní, může být stále náročné, zejména pro začátečníky. S praxí se však cvičení může stát snadněji proveditelným, takže cvičení bude lépe zvládnutelné. Cvičení lze navíc upravit tak, aby vyhovovalo individuálním úrovním fitness úpravou intenzity nebo počtu opakování každého cvičení. Při dodržení konzisnetce a dlouhodobosti můžete počítat s výsledky o kterých ani nebudete vědět, jak se vám povedlo je tak snadno dosáhnout.

Pokud máte existující zdravotní potíže, konzultuje toto cvičení s lékařem před tím, než začnete!



SOUVISEJÍCÍ ŠTÍTKY:




SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY: