Cvičení a hubnutí > Glykemický index potravin

Glykemický index potravin

Poslední výzkumy v oblasti diet a zdravého jídla vedou ke zjištěním, že nejen kalorická hodnota jídla a obsah tuku v potravinách mají za následek tloustnutí. Také složení potravin může mít svůj nezanedbatelný podíl na růstu obezity. Některá jídla způsobují prudký vzrůst hladiny cukru v krvi a neefektivní hospodaření těla s inzulínem a energií.

Po konzumaci jídla, které způsobuje hypoglykemii pak překvapivně následuje o to rychlejší a prudší pokles energie, podrážděnost a nutnost sáhnout po další potravině, většinou takové, která tělu energii znovu okamžitě zajistí. Vzniká tak závislost na sladkých a moučných jídlech a nezastavitelný koloběh přejídání, začarovaný kruh.

DOPORUČUJEME:

TOP 8 výhod ketogenní diety. Jaké má ketodieta hlavní přínosy pro zdraví?

Přerušovaný půst (intermittent fasting) – stále populárnější metoda pro hubnutí a zdraví

V této souvislosti se často hovoří o doporučené konzumaci jídel s tzv. nízkým glykemickým indexem. Potraviny s níkým glykemickým indexem přispívají k redukci váhy tím, že po jejich konzumaci nedochází ke kolísání hladiny cukru krvi, zvyšují citlivost těla na inzulin a podporují pocit nasycenosti. Jejich výhodou je též fakt, že při cvičení pomohou doplnit chybějící zásoby sacharidů, neboť uvolňují energii postupně až několik hodin (tzv. pomalé sacharidy).

Co získáte sledováním glykemického indexu potravin?

NÍZKÝ glykemický index:

zkubnete a udržíte si lépe ideální váhu
zlepšení inzulinové citlivosti
lepšení stavu cukrovky
snížení rizika kardiovaskulárních chorob
snížení cholesterolu v krvi
snížení pocitu hladu a zvýšení pocitu sytosti po delší dobu
zvýšení fyzické výkonnosti

VYSOKÝ glykemický index:

Konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem bezprostředně po cvičení (do 30 min) dopníte zásoby karbohydrátů v těle

Přestože výrobci potravin, již s úspěchem uvádějí kalorické hodnoty potravin a jejich složení, glykemický index doposud ve většině zemí uváděn není. V následující tabulce uvádíme hodnoty glykemického indexu některých potravin.

Tabulka glykemických indexů (GI) potravin

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

	Pivo	110
	Glukóza	100
	Rýžová mouka	95
	Brambory pečené v troubě	95
	Smažené hranolky	95
	Burizony	95
	Bramborová kaše	90
	Předvařená rýže	90
	Rýžové pufované chlebíčky	90
	Smetana	90
	Mléčná rýže	90
	Vařená mrkev	85
	Corn flakes	85
	Popcorn (bez cukru)	85
	Mouka pšeničná	85
	Bageta	85
	Bílé pečivo	85
	Bílý přeničný chléb	85
	Vařený brambor	80
	Chipsy	80
	Sportovní drinky např. Isostar	80
	Tykev	75
	Meloun vodní	75
	Hamburgery, Hot dogy	75

Potraviny se středním glykemickým indexem

	Koláče, muffiny a zákusky	70
	Ananas	70
	Med	70
	Sladké (snídaňové) obilniny	70
	Čokoládová tyčinka (typ Mars)	70
	Čokoláda mléčná	70
	Cukr (sacharóza)	70
	Brukev	70
	Maizena	70
	Kukuřice	70
	Předvařená neslepitelná rýže	70
	Pizza	70
	Coca cola	70
	Nudle, ravioly	70
	Špagety	70
	Celozrnný chléb	65
	Brambory vařené ve slupce	65
	Krupice (mletá)	65
	Klasická zavařenina	65
	Medový meloun	65
	Banán	65
	Pomerančový džus průmyslový	65
	Hrozinky	65
	Bílá dlouhá rýže	60
	Musli	60
	Zmrzlina	55
	Ovesná kaše	55
	Slané sušenky	55
	Máslové sušenky	55
	Normálně vařené bílé těstoviny	55
	Rýžové nudle	55

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

	Mouka z pohanky	50
	Palačinka pohanková	50
	Sladké brambory	50
	Kiwi	50
	Rýže basmati	50
	Rýže tmavá natural (hnědá)	50
	Sorbet	50
	Jablečnáý džus	50
	Ananasový džus	50
	Kuřecí nugety	50
	Sushi	50
	Med (sporné záleží na složení)	50
	Chléb otrubový	45
	Celý bulgur (vařený)	45
	Špagety vařené al dente (na skus)	45
	Kuřecí na kari s rýží	45
	Chléb černý německý	40
	Čerstvý hrášek	40
	Hroznové víno	40
	Šťáva z čerstvého pomeranče	40
	Přírodní jablečná šťáva	40
	Chléb žitný celozrnný	40
	Těstoviny celozrnné	40
	Fazole červené	40
	Jogurt ovocný	40
	Proteinové koktejly připravované z mléka	40
	Lasagne s masem	40
	Nutella	40
	Canelloni se špenátem a ricottou	40
	Indická kukuřice	35
	Planá (indiánská) rýže	35
	Merlík chilský (amarant)	35
	Kukuřice indiánská původní	35
	Qinoa (vařená)	35
	Hrách sušený (vařený)	35
	Mrkev syrová	35
	Jogurt	35
	Jogurt light	35
	Kysané mléčné nápoje	35
	Pomeranč	35
	Hruška,fík	35
	Meruňky sušené	35
	Mléko (polotučné)	30
	Broskev	30
	Jablko	30
	Fazole bílé	30
	Fazole zelené	30
	Čočka hnědá	30
	Cizrna (vařená)	30
	Marmeláda ovocná bez cukru	30
	Čokoláda hořká 70 % kakaa	22
	Čočka zelená	22
	Loupaný hrách	22
	Třešně	22
	Švestka, grapefruit	22
	Fruktóza	20
	Sója (vařená)	20
	Meruňky čerstvé	20
	Fruktóza	20
	Ořechy vlašské	15
	Cibule	10
	Česnek	10
	Arašídy	10